HAMİLELİĞİN SON 3 AYI NASIL OLMALIDIR?

HAMİLELİĞİN SON 3 AYI NASIL OLMALIDIR?

Hamileliğin bu son üç ayında günlük beslenmenize besin değeri yüksek, az yağlı ve şekersiz yiyeceklerden yaklaşık 450 kalori eklemelisiniz. Büyüme ve gelişmenin hızla arttığı bu dönemde tartıda da kilo artşınızın hızlı olduğunu görebilirsiniz. Ellerde, ayaklarda ve yüzde şişme, ödem görülebilir.

Eğer ödeminiz varsa tuzu mümkün olduğu kadar kısıtlayın. En azından kahvaltıdaki domates,salatalık söğüşünüze ve salatalarınıza tuz eklemeyin. Hamileliğin bu döneminde bebeğiniz sizin ona sağladığınız besinleri aktif bir şekilde emip depolar. İskelet ve kemik gelişimi için kalsiyum, kan hücreleri için demir ve büyümek için protein ihtiyacı artacaktır. Kalsiyum, magnezyum ve potasyum bebeğin kalp gelişimini ve sağlığını doğrudan etkileyen besin ögeleridir. Bu mineraller hücreler arası sinir iletimi ve kalp kasının çalışması için olmazsa olmazlar arasında. O nedenle beslenmenizde bu mineralleri içeren besinlerin olduğundan emin olun.




Kalsiyumun en iyi kaynakları;
süt ve süt ürünleri, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler,

Magnezyumun en iyi kaynakları;
özü ayrılmamış tahıllar, badem, fındık gibi kabuklu yemişler, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllı besinlerdir,

Potasyumun en iyi kaynakları ise; başta muz, kayısı, patates olmak üzere tüm sebze ve meyvelerdir.

PROTEİN
Proteinler vücudun temel yapıtaşlarıdır.Bebeğin gelişimi için en önemli besin ögesidir. Bebeğin gelişmekte olan dokuları için gerekli aminoasitleri (yapıtaşlarını ) sağlar. Özellikle hamileliğin son 3 ayında bebek hızla büyüdüğü için proteine olan gereksinim daha da artar. Anne adaylarının günde 60 – 70gram proteine ihtiyacı vardır. Proteinlerin kaynakları; süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller ile tam tahıllı besinlerdir. Gebelikte günlük alınması gereken proteinin biyoyararlılığı yani vücutta kullanılabilirliği yüksek olan hayvansal kaynaklı proteinlerden sağlanması önemlidir. Her gün kahvaltıda 1 yumurta ve 2 dilim peynir tüketmek, öğle veya akşam yemeğinde 1 porsiyon etli yemek veya 150g ızgara et-tavuk-balık-hindi veya 1 tabak kurubaklagil yemeği ile günde 3 porsiyon süt, yoğurt tüketmek anne adayının protein ihtiyacını karşılamak için yeterlidir.

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ
Gebelikte omega-3'den zengin beslenmek bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişmesinde etkilidir. Omega-3 yağ asitleri vücudumuzda sentezlenemezler, bu nedenle mutlaka dışarıdan alınmalıdırlar. Omega-3 yağ asitleri'nin alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahexaenoik asit (DHA) olmak üzere alt türleri bulunur. EPA daha çok yetişkinlerde kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde, DHA ise görme-retinal fonksiyonlar, büyüme, beyin gelişiminde ve sinirlerin korunmasında etkilidir. Beynimizin %60'ı yağdır. Bu yağların %30'unu DHA oluşturur. DHA hücre membranlarının oluşumundan ve fonksiyonlarından sorumludur. Sadece beynin gelişim döneminde değil, tüm yaşam boyunca nöronlar (sinir hücreleri) arasındaki bağlantıların devamlılığında etkilidir. Bu sayede bellek fonksiyonlarının bozukluğunda kurtarıcı görevi görebilir. Gebelikte omega-3 kullanımı bebeğin gelişiminin yanı sıra anne adayının stres ve depresyonunu azaltır. Emziklilik döneminde de omega-3 kullanmaya devam edilmelidir. Omega-3 Anne sütü ile bebeğinize geçerek bilişsel fonkisyonların gelişimine katkıda bulunur. Omega-3' ün en iyi kaynakları deniz ürünleridir. Özellikle somon, sardalya, ton gibi soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar. Bizim ülkemiz için uskumru, lüfer, hamsi gibi yağlı balıkların tüketimi omega-3 için tercih edilebilir. Bunun yanında semizotu, ceviz, keten tohumu yağı, kolza yağı gibi besinler de az miktarda omega-3 içermektedir. Omega-3 yağ asitlerini besinlerden almak en sağlıklı ve ideal yoldur. Ancak omega-3'ün en iyi kaynakları olan balıklar ağır metal ve civa kalıntıları nedeniyle bebek için potansiyel bir risk de doğurmaktadır. Ülkemizde kirli denizlerde yetişen balıklar sadece ağır metal kalıntıları için değil diğer kimyasal toksinler bakımından da bebek için zararlı hale gelebilir. Eğer güvenilir, mevsiminde ve temiz balık bulabiliyorsanız haftada 3 kez 250-300gram ( yaklaşık 1 çipura, 1 küçük boy levrek veya 1 dilim somon gibi ) buharda, fırında veya ızgarada pişirilmiş balık yemenizi öneririm. Gebelikte ağır metal kalıntıları riski nedeniyle konserve tonbalığı tüketiminden kaçınmalısınız. Günümüz şartlarında güvenilir balığa ulaşmak pek mümkün olmadığından bu açığı kapatmak için DHA içeren balık yağı / omega-3 kapsülleri kullanmak bebek ve anne adayı için sağlıklı ve güvenlidir. Doktorunuza da danışarak omega-3 besin desteği olarak almanızı öneririm. Kullanacağınız omega-3 desteğinin DHA içeriği çok önemlidir. Hamile ve emziren bayanlara günde 300mg DHA alımı önerilmektedir.

YOĞURDU İHMAL ETMEYİN
Yoğurt bu dönemde ihtiyacınız olan kalsiyum, B6 vitamini, magnezyum için ideal bir besindir. Bilinen en doğal probiyotik yoğurt'tur. Probiyotikler sağlığa yararlı, bağırsak florası üzerinde faydalı etkileri olan canlı mikroorganizmalardır. Bağışıklık sistemini güçlendirirler, sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önlerler. Kefir de probiyotik için iyi bir kaynak olarak hamilelikte tüketilebilir. Hamilelikte besinler dışındaki probiyotik desteklerinin kullanımı da güvenli olarak biliniyor. Gebeliğin son döneminde anne adayının probiyotik kullanımının bebeğin sindirim sisteminin sağlıklı olması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve alerjik rahatsızlıklara karşı koruyucu olabileceği üzerine araştırmalar vardır. Ancak kesin bir şey söyleyebilmek için bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Piyasada tablet, damla veya saşe formunda probiyotik besin destekleri bulunmaktadır. Kalite ve içerikleri, faydalı bakteri sayısı farklılık gösterebilir. Probiyotiklerin etkili olabilmesi için bu bakterilerin kalın bağırsağa değişime uğramadan ve canlı olarak ulaşması gerekmektedir. Bu nedenle besin desteği olarak probiyotik ürün satın alırken mide asidi ve safraya karşı dayanıklı olanlar tercih edilmelidir. Doktorunuzun bilgisi ve yönlendirmesiyle probiyotik desteği alabilirsiniz.

KAYNAK: http://www.gurmebebek.com/hamilelik/3-trimesterda-beslenme/241616,241695#Uzman